Stale żyją w nas i z nami biliony mikroorganizmów. Część z nich jest dla nas potencjalnie szkodliwa, a dzięki części z nich możemy żyć w dobrym zdrowiu, bez tych dobry bakterii nie moglibyśmy zbyt długo przeżyć. Często mikrobiom jest uznawany jako dodatkowy organ naszego ciała, gdyż tak wiele pożytecznych funkcji dla nas pełni. Zdrowy mikrobiom jest niezbędny do zachowania zdrowego i długiego życia. Zaburzenie w mikrobiomie powiązane są już niemal z każdą chorobą przewlekłą.
Bakterie mamy na skórze, w jamie ustnej, w jelitach.
Mikorbiom jelitowy to bakterie bytujące w naszych jelitach. Szacuje się, że w jelitach żyje ponad 1000 różnych gatunków bakterii. Część z nich jest dla nas bardzo korzystna i niezbędna do życia, jak np. bakterie rozkładające elementy jedzenia, pomagają nam prawidłowo trawić pokarmy a następnie przyswajać składniki odżywcze. W zamian za dostarczany im pokarm w postaci błonnika – bakterie produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tj. kwas masłowy, który stanowi energię dla komórek jelit. Dobre mikroby wpływają na nasz metabolizm, niektóre produkują także dla nas witaminy i składniki odżywcze. Mogą modulować gospodarkę hormonalną, wspierają detoks nadmiaru estrogenów. Kształtują nasz układ odpornosciowy od dnia narodzin, chronią przed stanami zapalnymi, dzięki nam mamy dobre samopoczucie, regenerujący sen, a nawet lepszą wytrzymałość w czasie treningów i efekty sportowe.
Oprócz bakterii dobrych lub obojętnych dla naszego zdrowia niestety są też bakterie patogenne, które w nadmiarze nam szkodzą i powodują choroby -np. Helicobacter pylorii Dlatego równowaga pomiędzy bakteriami jest niezbędna do zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia.
Główny rdzeń mikrobiomu jelitowego kształtuje się do trzeciego roku życia. Jest to bardzo ważny okres dla naszego rozwoju i wiele czynników wpływa czy bakterie, które zasiedlają nasze jelita będą zapewniać nam zdrowie na resztę życia. Z pierwszymi bakteriami stykamy się już w łonie matki. Sposób przyjścia na świat wpływa na florę jelitową dziecka. Dzieci rodzone siłami natury stykają się z florą bakteryjną występującą w pochwie kobiety – głównie z bakteriami Lactobacillus i są istotne dla rozwoju układu odpornościowego dziecka. Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie, nie przekazują tych bakterii w odpowiedniej ilości.
Kolejnym ważnym etapem dla rozwoju flory jelitowej jest pierwszy pokarm dziecka i dobrze, żeby to było mleko kobiece. Naturalny pokarm dostarcza głównie bakterii z rodzaju Bifidobacterium – a to ważne bakterie odpornościowe. Ponadto wiele z tych bakterii wpływa na samopoczucie i zdrowy sen dziecka, bakterie te produkują m.in. GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – bardzo ważny neuroprzekaźnik o działaniu uspokajającym, nasennym i antylękowym.
Kolejnym czynnikiem mającym ogromny wpływ na mikorbiom jelitowy są antybiotyki. Antybiotyki pomagają zwalczać wiele groźnych dla życia infekcji. Niestety aktualnie są mocno nadużywane i podawane w sytuacji zwykłego przeziębienia, które mija po kilku dniach. Antybiotyki niszczą cały mikobiom, zarówno bakterie dobre dla nas jaki te złe, dodatkowo prowadzą do uszkodzeń DNA i mitochondriów.
Na rozwój mikrobiomu jelitowego i jego różnorodność wpływa sposób odżywiania. Stan flory jelitowej można mocno porawić nawet jeśli w dzieciństwie mieliśmy sporo kuracji antybiotykami. Dieta powinna dostarczać nam dobrej jakości białko, tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli warzyw, owoców czy pełnych ziaren. Bowiem, bakterie przerabiają błonnik na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają działanie antyzapalne, chronią przed rozwojem patogennych grzybów poprzez regulację pH w obrębie jelita grubego oraz wzmacniają nasz układ odpornościowy. Dieta wysokoprzetworzona jest w stanie zmienić naszą florę na niekorzyść w zaledwie 24h!
- Warto unikać żywności bardzo mocno pryskanej pestycydami: pszenicy, kukurydzy, rzepaki, soi. Pestycydy używane do uprawy roślin bardzo niszczą florę jelit.
- Warto też unikać nadmiaru mięsa z przemysłowych hodowli, bo zawiera ono często antybiotyki.
- Dobrze jest unikać napojów słodzonych słodzikami takimi jak aspartam, sukraloza, acesulfam, ponieważ wpływają one niekorzystnie na florę jelitową. Najgorzej w badaniach wypada sukraloza – może zmniejszać ilość lactobacillusów i bifidobakterii. Słodziki takie jak ksylitol, erytrol wypadają najbardziej bezpiecznie, w niektórych badaniach udowodniono nawet, że mogą zwiększać poziom bakterii z rodzaju Bifidobacterium.
- Warto unikać emulgatorów, które dodawaną są często do żywności, aby poprawić konsystencję. Do nich należy np. Polisorbat-80 i karboksymetyloceluloza, które mogą obniżyć poziom dobrych bakterii i zwiększyć poziom prozapalnych Proteobacteria
Tak jak zła dieta może niszczyć nasz mikrobiom jelitowy, tak dobra odżywcza dieta może go naprawiać. I tak na przykład, rewelacyjnie na mikrobiom wpływają polifenole, czyli związki występujące powszechnie w roślinach. Należą do nich: kurkumina, katechiny, kwercetyna, fisetyna, resweratrol, kwas elagowy i wiele innych. Znajdziemy je w owocach, warzywach, kakao, zielonej herbacie Matcha.
Ponadto, niekorzystnie na mikrobiom jelitowy wpływa niska aktywność fizyczna, stres, zaburzony rytm dobowy i niewysypianie się.
Skutecznie odbudowanie odpowiedniego profilu mikrobiomu jelitowego będzie polegało na:
- wprowadzeniu gęstoodżywczej diety bogatej w błonnik i polifenole
- probiotykoterapii celowanej odpowiednimi kulturami bakterii
- zwiększeniu aktywności fizycznej, szczególnie tej na świeżym powietrzu, jeśli była bardzo niska
- ograniczenie czynników stresowych
- poprawa jakości snu